Quoi Manger quand on a un SIBO : le guide complet

1. Le rôle de l’alimentation dans le SIBO

Ce n’est pas une surprise, votre alimentation influence fortement la prolifération bactérienne dans l’intestin grêle et les différents symptômes. Et si vous mangez des aliments que les bactéries adorent, cela provoque de la fermentation et aggrave les symptômes du SIBO. A l’inverse, en réduisant la quantité de nourriture disponible pour ces bactéries, vous pouvez minimiser la fermentation, la production de gaz, et les symptômes associés.

Les 3 stratégies alimentaires pour limiter les effets du SIBO sont d’ailleurs :

• La réduction de la fermentation bactérienne : essayez de limiter les aliments riches en sucres fermentescibles (glucides spécifiques qui nourrissent les bactéries).
• L’amélioration de la santé digestive : soutenez une meilleure motilité intestinale et une digestion efficace pour éviter la stagnation des aliments dans l’intestin grêle.
• Le soutien et la réparation de la muqueuse intestinale : encouragez la guérison de l’intestin et éviter d’endommager davantage la paroi intestinale.

2. 4 régimes alimentaires qui soulagent le SIBO

Il existe plusieurs régimes alimentaires recommandés pour les personnes souffrant de SIBO. Chacun a ses avantages spécifiques, mais tous partagent un objectif commun : réduire les aliments fermentescibles qui aggravent les symptômes.

1. Le régime low FODMAP

Le régime low FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) est l’un des plus populaires pour traiter le SIBO. Ce régime se concentre sur la réduction des glucides fermentescibles qui sont mal absorbés par l’intestin grêle, ce qui les rend disponibles pour la fermentation bactérienne.

Les aliments FODMAP élevés, à éviter, comprennent notamment :

• Oligosaccharides : ils se trouvent dans l’ail, l’oignon, le blé, et les légumineuses.
• Disaccharides : ils se trouvent principalement dans le lactose, présent dans les produits laitiers.
• Monosaccharides : le fructose en est le principal composant, que l’on trouve dans certains fruits comme les pommes, les poires, et le miel.
• Polyols : ces alcools remplis de sucre se trouvent dans certains fruits comme les cerises, ainsi que dans les édulcorants artificiels comme le sorbitol.

Alors que manger avec un régime pauvre en FODMAP ? Les aliments autorisés dans ce régime sont notamment :

• Les protéines animales : comme les viandes, les poissons, les œufs.
• Les fruits faibles en FODMAP : comme les bananes, les myrtilles, les fraises, les oranges, les kiwis.
• Les légumes faibles en FODMAP : comme les épinards, les carottes, les concombres, les courgettes.
• Les produits sans lactose : comme les romages à pâte dure, le lait sans lactose ou les yaourts sans lactose.

Attention, le régime low FODMAP n’est pas destiné à être suivi à vie. Il se divise généralement en trois phases : élimination des FODMAP pendant 3 à 4 semaines, réintroduction petit à petit des aliments pour voir comment vous y réagissez, et personnalisation en fonction des aliments que vous tolérez ou non.

Cela permet de déterminer quels FODMAPs déclenchent vos symptômes et à quel niveau de tolérance.

2. Le régime Spécifique des Glucides (SCD)

Le régime SCD (pour Specific Carbohydrate Diet) se concentre sur l’élimination des glucides complexes (ou polysaccharides) difficiles à digérer et susceptibles de fermenter dans l’intestin grêle. 

Les glucides autorisés dans ce régime sont les monosaccharides, qui sont plus faciles à absorber.

Voici les aliments permis dans le SCD :

• Fruits : les bananes mûres, les raisins, les ananas et les mangues.
• Légumes : les carottes, les épinards, les courgettes et les haricots verts.
• Protéines : la viande, la volaille, le poisson et les œufs.
• Noix et graines : les amandes, les noix de cajou et ls graines de tournesol (à petite dose).

Ce régime est souvent recommandé pour les personnes atteintes de SIBO, car il aide à réduire la fermentation bactérienne dans l’intestin grêle en limitant l’apport en glucides complexes.

3. Le régime Céto ou pauvre en glucides

Le régime cétogène (ou keto) est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses. Il est fréquemment utilisé avec succès pour limiter les symptômes du SIBO. Ce régime repose sur la consommation de protéines animales, de graisses saines et de légumes à faible teneur en glucides.

Les aliments autorisés dans le régime céto pour le SIBO sont:

• Protéines animales : comme les viandes, poissons gras, volailles ou œufs.
• Graisses saines : comme l’huile d’olive, l’huile de noix de coco, les avocats ou le beurre.
• Légumes pauvres en glucides : comme les épinards, les courgettes, les brocolis ou les concombres.

Le régime céto peut être restrictif et difficile à suivre à long terme, mais pour certaines personnes, il peut réduire efficacement les symptômes du SIBO.

Le régime à faible teneur en fermentescibles (Régime Basé sur le Cibler-SIBO)

Certains professionnels de santé recommandent un régime spécifiquement conçu pour réduire la prolifération bactérienne en se concentrant sur des aliments à faible teneur en fermentescibles. 

Ce régime intègre des éléments du FODMAP, du SCD et du céto, mais se concentre davantage sur des aliments faciles à digérer.

Les aliments recommandés sont :

• Les viandes maigres : le poulet, la dinde, le poisson maigre.
• Les légumes cuits à faible teneur en fibres : les courgettes, les carottes cuites, la courge.
• Les fruits cuits ou mûrs : notamment les bananes mûres ou les compotes de pommes sans sucre.
• Les produits laitiers fermentés : les yaourts à faible teneur en lactose ou fermentés ou encore les fromages à pâte dure.

3. Les aliments à consommer avec modération ou à éviter

Lorsque vous souffrez de SIBO, il est important d’éviter les aliments qui nourrissent les bactéries proliférantes. Ces aliments sont riches en glucides fermentescibles ou difficiles à digérer, ce qui peut aggraver les symptômes.

Liste des aliments à éviter avec un SIBO :

• Légumes riches en FODMAP : Ail, oignons, brocoli, chou-fleur, asperges, poireaux.
• Fruits riches en fructose : Pommes, poires, cerises, pastèque.
• Légumineuses et haricots : Lentilles, pois chiches, haricots noirs, fèves.
• Produits laitiers : Lait entier, fromages frais, crème glacée (à moins qu’ils soient sans lactose).
• Céréales complètes riches en fibres : Blé, seigle, orge, quinoa, avoine.
• Édulcorants : Sorbitol, xylitol, mannitol, présents dans les chewing-gums sans sucre et certains aliments allégés.

Les aliments fermentescibles, tels que les fibres insolubles, peuvent être difficiles à digérer et nourrissent souvent les bactéries en excès dans l’intestin grêle. On vous conseille d’éviter également les aliments contenant des édulcorants artificiels et les produits ultra-transformés, qui peuvent perturber l’équilibre microbien.

4. Les 4 stratégies nutritionnelles pour réduire les symptômes du SIBO

Outre les régimes alimentaires spécifiques, certaines stratégies nutritionnelles peuvent vous aider à réduire les symptômes du SIBO :

Manger de plus petits repas et plus fréquemment

Les gros repas peuvent ralentir la digestion et provoquer des symptômes exacerbés. Mangez de plus petits repas, espacés tout au long de la journée, pour éviter de surcharger votre système digestif.

Bien mâcher et prendre le temps de manger

Une mastication adéquate et manger lentement facilitent la digestion des aliments, réduisant ainsi le risque de fermentation bactérienne excessive. Cela permet également à l’estomac de produire suffisamment d’acide pour aider à tuer les bactéries indésirables.

Adopter des probiotiques avec précaution

Les probiotiques peuvent être bénéfiques pour certaines personnes souffrant de SIBO, mais ils doivent être utilisés avec précaution, car ils peuvent également exacerber les symptômes chez d’autres. Discutez avec votre médecin ou nutritionniste avant d’introduire des probiotiques dans votre régime alimentaire.

Prendre des enzymes digestives et de la betaïne HCl

Les enzymes digestives peuvent aider à décomposer les aliments, réduisant ainsi la charge sur votre système digestif. De même, la betaïne HCl peut augmenter la production d’acide gastrique, ce qui aide à prévenir la prolifération bactérienne dans l’estomac et l’intestin grêle.

5. Quelques exemples de menus pour gérer le SIBO

Voici quelques exemples de menus quotidiens adaptés aux personnes souffrant de SIBO, basés sur une approche alimentaire à faible teneur en glucides fermentescibles.

Pour le petit-déjeuner

• Une omelette avec épinards sautés et huile d’olive.
• Un smoothie à base de lait d’amande non sucré, banane mûre et une cuillère de protéine de lactosérum sans lactose.

Pour le déjeuner

• De la salade de poulet grillé avec des feuilles de roquette, des carottes râpées, et une vinaigrette à base d’huile d’olive et de citron.
• Accompagnée de quelques tranches d’avocat.

Pour le dîner

• Du saumon grillé avec une purée de courgettes et des haricots verts cuits à la vapeur.
• Un petit bol de fruits rouges pour dessert.

Pour l’encas

• Un bol de yaourt nature sans lactose avec une poignée de noix.
• Quelques tranches de concombre avec du houmous maison (sans ail ni légumineuses si elles ne sont pas tolérées).

6. Quelques précautions et considérations personnalisées

Chaque personne réagit différemment aux aliments lorsqu’elle souffre de SIBO. Il est crucial de personnaliser votre approche alimentaire en fonction de vos tolérances individuelles. Certains peuvent tolérer de petites quantités d’aliments riches en FODMAP, tandis que d’autres devront être plus stricts.

Travailler avec un nutritionniste ou un professionnel de santé spécialisé dans les troubles digestifs peut vous aider à adapter un régime alimentaire qui correspond à vos besoins spécifiques, à réintroduire progressivement les aliments, et à éviter les carences nutritionnelles.

L’importance de manger en fonction de son SIBO

Le traitement du SIBO implique bien plus que des médicaments ou des antibiotiques. L’alimentation joue un rôle clé dans la gestion des symptômes et la réduction de la prolifération bactérienne. 

En choisissant soigneusement les aliments et en adoptant des stratégies nutritionnelles adaptées, vous pouvez améliorer votre santé digestive et retrouver une meilleure qualité de vie. 

Assurez-vous de consulter un professionnel de santé pour créer un plan alimentaire personnalisé qui correspond à vos besoins et tolérances individuelles.