La constipation chronique est un problème digestif très courant qui touche des millions de personnes.
Ballonnements, inconfort, difficulté à aller aux toilettes… Si tu es concerné(e), sache que des solutions naturelles existent pour régler le problème sans recourir systématiquement aux laxatifs.
Dans cet article, on va voir pourquoi la constipation survient, quels aliments peuvent l’atténuer et quelles habitudes adopter pour retrouver un transit régulier.
Qu’est ce que la constipation ?
La constipation est un trouble digestif courant caractérisé par une diminution de la fréquence des selles ou par des difficultés à les évacuer. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), elle se définit par l’émission de moins de trois selles par semaine.
Les critères de Rome II, établis par des experts internationaux, précisent que la constipation peut également inclure des symptômes tels que des selles dures, une sensation d’évacuation incomplète ou une obstruction anorectale.
Il est important de noter que la perception de la constipation peut varier d’une personne à l’autre, certains individus considérant qu’ils sont constipés même avec une fréquence de selles normale, en raison de l’effort ou de l’inconfort ressenti lors de la défécation.
Pourquoi souffre-t-on de constipation chronique ?
La constipation chronique est souvent due à un manque de fibres alimentaires, une hydratation insuffisante et un mode de vie trop sédentaire. Mais d’autres facteurs peuvent être en cause :
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Un microbiote intestinal déséquilibré : Une flore intestinale pauvre en bonnes bactéries ralentit le transit. Les antibiotiques, une alimentation transformée et le stress peuvent détruire ces bonnes bactéries et provoquer un ralentissement digestif.
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Un manque d’hydratation : L’eau est essentielle pour ramollir les selles et faciliter leur progression dans le colon. Sans une hydratation suffisante, elles deviennent dures, sèches et difficiles à évacuer.
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Une alimentation trop pauvre en fibres : Les fibres augmentent le volume des selles et facilitent leur progression. Il existe deux types de fibres : les fibres solubles (qui forment un gel et adoucissent les selles) et les fibres insolubles (qui augmentent leur volume et stimulent les contractions intestinales).
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Un excès de stress : Le système nerveux joue un rôle clé dans la digestion. Un stress chronique peut perturber le péristaltisme intestinal et ralentir le transit.
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Un manque d’exercice physique : L’activité physique stimule les muscles intestinaux et facilite le mouvement des selles.
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Une prise excessive de laxatifs : Les laxatifs chimiques irritent la paroi intestinale et peuvent, à long terme, entraîner une accoutumance qui aggrave la constipation.
Les aliments à privilégier pour lutter contre la constipation
1. Les fruits riches en fibres et en sorbitol
Certains fruits sont des laxatifs naturels grâce à leur teneur en fibres solubles et en sorbitol, un sucre qui attire l’eau dans les intestins et assouplit les selles.
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Pruneaux : Réputés pour leur effet laxatif, ils sont riches en fibres et en sorbitol.
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Figues : Excellentes pour stimuler le transit grâce à leur richesse en fibres et enzymes digestives.
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Kiwi : Contient de l’actinidine, une enzyme qui favorise la digestion et améliore la fréquence des selles.
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Fruits rouges : Framboises, mûres et myrtilles sont très riches en fibres insolubles qui favorisent le transit intestinal.
2. Les légumes à haute teneur en fibres
Une alimentation riche en légumes verts et légumineuses est essentielle pour lutter contre la constipation :
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Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots rouges, riches en fibres et en protéines végétales.
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Légumes verts : Brocolis, épinards, haricots verts contiennent des fibres et du magnésium, un relaxant naturel pour l’intestin.
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Carottes crues : Elles stimulent la production de sucs digestifs et améliorent la consistance des selles.
3. Les céréales complètes et graines
Les flocons d’avoine, le riz complet, le pain complet et le son de blé apportent des fibres insolubles qui augmentent le volume des selles.
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Graines de lin et de chia : Riche en mucilages, elles forment un gel qui lubrifie le transit intestinal.
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Amandes et noix : Source de fibres et de bonnes graisses qui facilitent le mouvement intestinal.
5 solutions naturelles pour lutter contre la constipation
1. Boire suffisamment d’eau
Une hydratation correcte est primordiale. Bois au moins 1,5L d’eau par jour, de préférence une eau riche en magnésium comme l’Hépar, qui stimule le transit naturellement.
2. Pratiquer une activité physique
Marcher au moins 30 minutes par jour ou pratiquer des exercices doux comme le yoga stimule le péristaltisme intestinal.
3. Masser son ventre
Un massage abdominal dans le sens des aiguilles d’une montre peut aider à relancer le transit.
4. Prendre du magnésium
Le magnésium a un effet laxatif doux. On le retrouve dans certaines eaux minérales, les amandes et le chocolat noir.
5. La régularité des repas et des horaires aux toilettes
Adopter un rythme fixe pour les repas et aller aux toilettes à heure régulière facilite le transit.
4 erreurs à éviter quand on est constipé.e
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Abuser des laxatifs : Cela fatigue les intestins et peut entraîner une dépendance.
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Se retenir trop longtemps : Le signal de défécation devient moins efficace.
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Une alimentation trop pauvre en lipides : Les bonnes graisses (huile d’olive, avocat) lubrifient les intestins.
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Le stress excessif : Essaye la méditation, la respiration profonde ou le yoga.
En finir avec la constipation chronique
La constipation chronique peut être améliorée avec une alimentation riche en fibres, une bonne hydratation et des habitudes de vie saines. Inutile de se tourner systématiquement vers les laxatifs chimiques : la nature regorge de solutions efficaces !
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